25
2019
03

你会怎么样倾述你的悲伤

    我们身边也都各自遇到过非常热爱倾诉、和从不倾诉的人。无论是失恋、事业的低谷、家庭的麻烦,生活中不如意之事总会十有八九百。我们究竟要做一个乐于倾诉的人,还是一个甘于忍耐的人呢?

    许多经历了创伤的人,或许会有相似的想法。他们不愿意告诉别人自己的过去,或是等过去很久才能开口。但其实,倾诉创伤的过程,本身就是一种治愈。只不过,这种倾诉,不一定非得在人际之间发生。

    那究竟该怎么做呢?今天,我们来聊一聊倾诉创伤为什么可以带来治愈,以及如何通过谈论创伤来修复自己。

    据统计,超过50%的人在一生中会至少经历一次创伤事件。有些创伤事件是比较突然的,比如遭到背叛、失去至亲、目睹灾祸,或亲历事故现场。还有一些是持续的、长期的创伤体验,例如童年情感忽视、背井离乡、遭受他人嘲弄或欺凌、处于痛苦的亲密关系中,等等。然而,只有不到10%的人会发展出创伤后应激障碍(PTSD)等较为严重的精神疾病。

    是什么让人们在创伤后能够获得治愈?其中一项非常重要的因素,就是对创伤的表露(traumatic disclosure),即将创伤经历和感受表达出来。多项研究表明,表露创伤可以提高修复力,让我们更有能力应对创伤带来的负面影响。

    例如,心理学家James Pennebaker指出,对创伤的表露——包括倾诉发生的事件和自己的感受、情绪,可以减少创伤引发的身心健康问题。

    在一次研究中,Pennebaker及其研究团队将被试分为两组,一组花20分钟时间来写下发生在自己身上的创伤事件,另一组则写与创伤无关的平常话题。两组被试都会每隔4天来参与一次实验,共持续6周。

    结果表明,虽然在刚刚写完之后,写下创伤事件的被试会感到更多的压力,但是,随着时间的推移,表露创伤带来的积极影响会越来越明显:表露创伤的被试身体免疫力更高,去看医生的次数明显减少,主观上的心理压力也得到缓解。其中,那些原本在压抑自己的创伤体验的被试,当获得通过书写来表露创伤的机会时,在健康方面的获益是更为显著的。

    从另一方面来看,研究也证明如果我们将创伤事件和情绪憋在心里太久,会引发更多的健康问题,遗留创伤应激症状,且更可能经受强烈的心理痛苦和压力(Goff et al., 2016)。

    也就是说,简而言之,如果你遭受了痛苦,一定要通过表达释放出来,绝对不要一个人憋在心里。

    那么,如果我们想要表露创伤,可以通过哪些方式实现呢?

    · 表露形式:口头倾诉 vs. 书写

    对于创伤的表露,有两种最基本的形式。一种是向其他人倾诉创伤,一起谈论这段经历。另一种则是自由写作,以日记或随笔的形式,将发生的事件、当时的心情和任何脑海中的想法记录下来。无论具体的操作方式如何,表露创伤的核心,在于让自己关于创伤的记忆、情绪得以表达。

    · 表露内容:事实 vs. 情绪

    一些表露是围绕客观事实的,包括在什么时间、地点发生了哪些事,他人的行为是怎样的,自己又做了什么。以下是一个示例:

    “在我十三岁那年,和我最亲的爷爷过世了。我去参加葬礼。所有人都在哭,声音很大。我站在原地,没有哭,也不知道要做什么。”

    而围绕情绪的表露,是更为主观的,主要呈现自己内心的感受。有时,也会含有一些象征和比喻。例如上面的示例,可能会对应以下的情绪表露:

    “我当时感觉很难受,但是哭不出来。心口像是有什么被堵住了,闷闷地,有些发疼。当时我脑子里只有一个想法:我以后再也见不到爷爷了。”

    研究发现,尽管围绕创伤事实和情绪的表露都很重要,但两者相比,对情绪的表露是更有助于我们从创伤中获得治愈的。换句话说,如果我们只倾诉事实,继续压抑心底的情绪和感受,那么表露创伤所带来的治愈或许是有限的。

    1. 表露创伤会释放压抑(release inhibition)

    Pennebaker等人提出了应对情绪创伤的压抑-面对模型(inhibition-confrontation of coping)。

    这些研究者认为,不去谈论创伤,本质上是一种对创伤的压抑。无论人们是不愿意谈论创伤,还是做不到说出口,在心理层面上,都是在主动地抑制与创伤有关的念头、情绪和行为。这个过程会引发一些负面的生理反应,还会给人增加心理负担,使得人们对身心疾病都更加易感。

    而表露创伤,无论是以写作的方式,还是和他人谈论创伤经历,都会让人更好地理解、消化(assimilate)之前被压抑的想法和感受,从而减少压力反应,提升整体的身心健康水平。

    2. 表露创伤可以改善对创伤的认知

    创伤之所以让人持续地感到痛苦,并不只是因为创伤事件本身,也源于人们如何看待创伤。

    通过对想法和感受的重新整合,例如进行有序的重述,人们会更容易建构关于过去创伤的连贯叙事(coherent narrative)。连贯的叙事,能够帮我们梳理掉那些破碎的心情和感受,让你不断把这件事变得更符合自己的逻辑理解。最终能够找到符合自己认知的解读方式。

    重新叙述创伤,给了人们机会从创伤中获得治愈和成长(Slatcher & Pennebaker, 2004)。(KY:关于如何通过改变叙事来获得创伤后成长,我们曾写过专门的文章进行探讨,戳此链接查看:什么样才算是重新来过? | 深度:通过调节“叙事身份”,改写创伤的个人历史)

    3. 在关系中表露创伤,可以带来共同的治愈

    表露创伤,尤其是口头上的倾诉,本质上是在和他人交换想法和感受。

    创伤体验或许影响了我们的心理状态,而通过谈论这一切,其他人就有机会知道我们的处境,并创造了机会,来让我们和他人保持关联。这对于创伤的疗愈是非常重要的。

    心理科学研究者Bernard Rimé指出,在创伤发生后几天或几周内与他人谈论创伤,会改善人们的社会关系质量,让人与人之间更为紧密地连结在一起。

    与伴侣谈论创伤,对人们的亲密关系也是有益的。相反,那种“一力扛之”、“默默背负重担”的想法是不可取的。遇到不高兴的事情,哪怕与对方无关,也一定要表达出来,而不是让对方猜心思,或是积压在心里。与对方充分沟通、交流,彼此支持,会让两个人走得更远。

    即使知道表露创伤会带来治愈,许多人或许仍然是犹豫的。

    在实际生活中,一些经历过创伤的人,一开始会只讲部分真相,采取一些非自我(non-self)的表达方式,比如在叙述的开头强调“这是我朋友身上发生的事”、“我从别人那里听来的”,或是拒绝谈论与创伤有关的情绪,而只描述部分事实,以看似客观的表达来回避对于创伤的完全表露。

    表露创伤对于任何人来说,可能都不是一件容易事。通常来说,创伤事件越严重,人们越不愿意表露自己的创伤(Bedard-Gilligan et al., 2012)。但以下两方面的顾虑,会让人尤其对谈论创伤经历感到不安:

    · 担心表露创伤的负面后果

    表露创伤意味着要将我们的心事暴露在外,但我们不知道在表露之后会发生什么。这种不确定性会让我们倍感焦虑。

    在口头向他人倾诉时尤其如此:我们不知道对方会作何反应。他们有可能会认真倾听、安慰和陪伴我们,但也有可能会给出我们不想要的反应,比如指责是我们自己不够好才会招致创伤、抱怨我们“负能量太多”、提前结束对话,或是跟我们说“都会好起来的”,即使在过去的许多年里,我们从未曾“好起来”过。

    研究表明,负面的社会回应(negative social responses)的确会引发适应不良的应对方式,甚至可能造成二次创伤(Sharp, 2018)。

    人际间敏感(interpersonal sensitive)的人会尤其惧怕这样的可能性。这些人在与人交往时,对他人的情绪变化、言语反馈都会更敏感。在讲自己的心事时,如果接收到负面的社会回应,他们往往会比别人受伤更深。

    · 认为会发生创伤都是自己的错

    研究发现,内心有较多自卑(self-inferiority)和自我贬低(self-deprecation)的人们,在发生创伤后,会更不愿意和周围人谈论自己的创伤经历。

    他们往往认为发生的不幸都是自己的错,觉得自己不值得被理解、被关怀。有一小部分人,甚至会故意在心里不断回顾那些关于创伤的痛苦记忆,以此来“惩罚”自己,以对抗内心的罪责感。

    对创伤的表露虽然会带来治愈,具体表露的情境和后果都可能较为复杂。我们需要充分考虑如何安全地表露创伤,才能避免遭受二次伤害。

    通常,人们会选择先试探性地和家人、朋友等亲近的人来谈论创伤,方式也往往比较迂回。可能会反复试探,绕很多圈子,才有可能涉及到真正的创伤事件。而在确定对方可以接受我们对创伤事件的描述,收到一部分积极、安全的反馈后,人们才会进一步表露自己在创伤中的角色、感受,以及回忆的一些细节。

    这种做法是有必要的。

    研究指出,通过表露创伤来获得治愈的关键,其实不在于对方是什么身份,和我们的关系如何,而是在于是否能够获得支持性回应(supportive responses),即倾听的人能否恰当地理解、关怀和支持受到创伤的人(Foynes & Freyd, 2013)。

    所以,选择最愿意支持我们、最值得信赖的人,而非关系最亲近的人,是安全进行创伤表露的重要一环。

    如果我们选择通过口头倾诉来表露创伤,除了周围人以外,我们也可以考虑更加专业的、个人能够受到保护的关系,比如心理咨询师、创伤互助小组或支持团体。

    另外,我们也可以选择通过书写来表露创伤,在私密的环境中写日记,或是使用那些有阅后即焚功能的APP,都是相对安全的做法。


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